2013年，在十二运会女子沙滩排球决赛中，江苏组合薛晨(微博)\张希(微博)2比0战胜对手，获得金牌。走下全运会的领奖台，南通姑娘张希作出了人生中最重要的决定：退役。告别沙滩和排网的她，成为南京大学法律系的一名普通学生。两年的校园生活，并没有熄灭她血脉中的运动之火。2015年的春天，台北，张希将向她生命中的第一个半程马拉松发起冲击。从16米长的沙排场，来到21公里的“半马”征途，张希用村上春树的名言为自己鸣枪：终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的。

2008年北京奥运会女子沙滩排球铜牌，是张希运动生涯的巅峰。辽宁全运会后，很多人都对张希的退役表示惋惜，国家体育总局排管中心主任潘志琛和前主任徐利，都亲自出面挽留，希望她能战斗到里约奥运会，可张希依然选择了激流勇退。

在沉寂两年后，张希突然从另一个领域回归运动舞台。为什么会突然想挑战半程马拉松？张希将它归结于一种偶然的灵感迸发。“我过去一年一直过着非常平淡的生活，几乎没有什么东西能让我感觉到紧张和累，但是，当这次马拉松的机会出现在我眼前时，我的内心似乎有一种声音，让我一定要抓住它！我突然感觉到，我沉睡一年的身体被再次唤醒了。”

针对台北马拉松，张希为自己设定了12周的详细训练表，并尝试了NTC课程。

跑步与排球，截然不同的两种运动方式。虽然在沙排场上，张希已经登上奥运会的领奖台，可对跑步而言，她还是一个菜鸟。初跑者张希是如何训练的？在教练的帮助下，她为自己设定了一个详细的12周训练计划，目标直指今年4月的台北半程马拉松！

张希说：“这是一个全新的挑战，吸收的知识不一样，肌肉强度不一样，训练时间也不一样。排球是一个讲究爆发力的项目，而跑步考验的则是耐力。这一周，是我训练的第五周，也是最痛苦的一周。跑过马拉松的人都知道，跑步过程中有三个阶段，第一个阶段是在11公里时，这一段是比较愉悦的时候，但是到15到17公里时，身体会迎来一个疲劳期，我现在就处于这一阶段，不过我很享受这样的过程，感觉回到了训练场。”

张希和李娜、演员王珞丹以及奥运会女子200米跑冠军菲利克斯一道出席NIKE WOMEN新品发布会。

和所有爱美的姑娘一样，张希也会按自己心情精心搭配每天的跑步装备。明亮时，挑件玫粉色的上装；低落时，穿条深灰的legging。和记者聊到开心处，她还会笑眯眯地跟你普及时尚经，“一条长裙，下面配双白色的耐克跑步鞋，我现在也很时髦吧。”

第一次站上马拉松的起跑线，张希没有给自己设定任何成绩目标，“完成就好！”采访的最后，她还不忘留下一句箴言——

“说老实话，我觉得跑步这东西和意志没多大关联。能坚持跑步，恐怕还是因为这项运动合乎我的要求：不需要伙伴或对手，也不需要特别的器械和场所。人生本来如此：喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了。”——村上春树《人生马拉松》

张希，就这样奔跑着进入了她运动生命的下一个路口……

跑步如何避免小粗腿？

张希教你几招

如何既享受到奔跑乐趣，而又不让自己的小腿变粗，是所有爱跑步的姑娘们最关心的话题。我们将这个问题抛给了张希，看看“冠军级”跑者的小秘籍吧？

又不是去跳拉丁热舞，穿双跑鞋就能上路的跑步何必费事儿又是热身又是拉伸呢？F1方程式中，正式比赛前要有一个“暖胎圈”，让赛车更好地适应赛道。比赛车更精密的人体，更需要热身。

跑前热身

跑前由于肌肉还没热，所以不要过度拉伸，以免造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体“你准备出发了”的信号。别小看拉伸，虽然看似很简单，但其实通过跑前的拉伸，可以检测出自己的平衡感，要想通过跑步塑造完美体型就要格外加强一些部位的锻炼。

①活动膝关节

摇晃活动膝盖，踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10到20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。

②热身后简单拉伸

主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）

推荐一个极有效的运动：单脚屈蹲向前

注意膝盖的方向要正确，注意上半身的位置。在锻炼核心肌肉部分的同时要防止膝盖受伤。单脚屈蹲向前，向腹部侧面伸展，向侧面倾倒的同时要用单脚保持住平衡，做这个运动会有微微的刺激。两肘靠近胸部及背部，将手举到头上再放下，这是肩胛骨周围的运动。

别看动作简单，却对加强肌肉力量非常重要。如果能做好，对塑造形体非常有效，也会让开始跑步前的身体达到最佳的状态。

跑后拉伸

当你气喘吁吁跑完后，别以为万事大吉了。跑后的拉伸是快速分解体内乳酸堆积，否则会造成新乳酸集聚，会导致许多部位僵硬、胀痛，如小腿变粗。跑完拉伸，还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。推荐几个动作，给大家跑后拉伸做参考。

①小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

【做法】上图为简单示例，你还可以这么做：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

②韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

【做法】除开上图示意的简单办法，你还可以这么做，两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟后换腿。

③臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

【做法】两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

编辑|李旸